番外14 成长路上 重罚 (2-2)

不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

② 12分钟变速跑：

心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右;

③ 高抬腿跑：3组，每组30米;

④ 侧身跑：3组，每组30米;

⑤ 后蹬跑：3组，每组40米。

俯卧撑:3组。每组10个

卧推 练习3组，每组10次

引体向上:3组，每组6个，每组中间休息30秒

抱头深尊:3组，每组12次，组间休息30秒

踮脚跳:3组，每组20米 。脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地起跳用力和落地受力都由小腿来完成。

三组几乎就是泡在练功服里

如果每一条都占了，几乎就爬不起来了

白景：还有最后一项，不许穿带饰品，穿戴者手板各20下

白景：沈灵儿发型不合格，继续剪

白景：好了，可以行动起来了

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